I dieci preziosi consigli per un’alimentazione corretta e sicura in estate. Bere e mangiare correttamente contribuisce ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore, in particolare la disidratazione.
Quando fa molto caldo i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani possono soffrire di piu’ ed essere piu’ esposti al rischio di disidratazione.
IL DECALOGO
1) Bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani e’ particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. I bambini devono bere di piu’. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.
2) Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione e’ il pasto piu’ importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno piu’ lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il "carburante" per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.
3) Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt. Mangiare frutta e verdure fresche di stagione (400 g almeno al giorno, OMS). Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, puo’ diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc.), ricca di grassi "buoni", minerali e fibre, ma non esagerare, perche’ apporta calorie.
4) Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti e’ dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc.): piu’ si variano i colori, piu’ completa e’ la loro assunzione.
5) Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. E’ consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantita’ di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.
6) Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo "al sacco", non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.
7) Consumare un gelato o un frullato puo’ essere un’alternativa al pasto di meta’ giornata. Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
8) Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, e’ piu’ facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.
9) Consumare poco sale e preferire sale iodato. La carenza di iodio e’ ancora un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi puo’ essere utile consumare sale iposodico o asodico.
10) Rispettare le modalita’ di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.
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