Ritrovare la forma dopo le vacanze non vuol dire punirsi con digiuni o diete drastiche. La biochimica insegna che piccoli accorgimenti mirati possono accelerare il dimagrimento e rimettere in equilibrio ormoni e metabolismo. Ecco i suggerimenti e le spiegazioni biochimiche dell’esperto per perdere peso semplicemente riportandolo alle sue funzioni naturali
Dimagrire dopo le vacanze non significa necessariamente mettersi a dieta drastica. L’obiettivo è ritrovare equilibrio, smaltire eventuali eccessi senza stressare il corpo, ma soprattutto comprendere che dimagrire bene e velocemente è possibile.
“Settembre è il mese in cui molti provano a rimettersi in forma, spesso iniziando diete drastiche che promettono miracoli e finiscono solo per stressare il corpo. La verità è che, se conosci i meccanismi della biochimica, puoi fare esattamente l’opposto. Nutrire il corpo nei momenti giusti, calibrare l’apporto dei nutrienti e guidare gli ormoni verso il consumo di grasso, senza mai sacrificare energia e buon umore. Le cinque regole che propongo – spiega Paolo Bianchini nutrizionista di Salò e autore del “Metodo Bianchini” – non sono mode passeggere, ma parte di un metodo affinato in anni di esperienza e applicato con successo a centinaia di persone. Piccoli gesti quotidiani che, se inseriti nella routine corretta, innescano una risposta fisiologica precisa, permettendo di riattivare il metabolismo e trasformare la voglia di rimettersi in forma in un risultato concreto e duraturo”.
- NON DIGIUNARE
“Saltare appositamente un pasto non è mai una scelta vincente. Se vi sentite in colpa per aver messo qualche kg quest’estate non pensate di digiunare ma anzi – continua Bianchini – rispettate il vostro corpo dandogli un nutrimento regolare nei 3 pasti principali in modo da creare un idoneo equilibrio ormonale che permette il dimagrimento”
• Perché: digiunare altera la risposta ormonale e rallenta il metabolismo.
• Se salti la colazione: il cortisolo, già naturalmente elevato al mattino, resta alto con più ansia e stress. La glicemia diventa instabile e si traduce in cali di energia e difficoltà di concentrazione. L’ormone della fame (grelina), aumenta e porta a mangiare troppo a pranzo. L’insulina subirà un picco più forte al primo pasto della giornata, favorendo l’accumulo di grasso.
• Se salti il pranzo: la glicemia cala a metà giornata e questo provoca stanchezza e perdita di attenzione. Il cortisolo sale per compensare e il risultato è irritabilità con fame nervosa. L’ormone della sazietà (leptina), diminuisce e il cervello reagisce aumentando il rischio di abbuffarsi alla sera.
• Se salti la cena: l’ormone della fame può aumentare molto rendendo difficile addormentarsi per la fame, con la possibilità di risvegli notturni o di abbuffate il giorno successivo. - RIPRENDI GLI ORARI DELLA ROUTINE REGOLARE
In estate, soprattutto in vacanza, è facile che gli orari del pranzo e della cena vengano posticipati.
“Questo ha creato di conseguenza importanti squilibri ormonali che possono inficiare negativamente sul benessere e controllo del peso. È fondamentale, una volta tornati alla routine quotidiana, riprendere a pranzare e cenare a orari fisiologicamente idonei. L’orario ottimale per la prima colazione è tra le 7 e le 8.30, perché – precisa Bianchini – è in quel lasso di tempo che il fisico accetta meglio gli alimenti con un carico glicemico più elevato. Il pranzo invece tra le 12 e le 13.30, mentre per la cena, che deve essere nutriente ma leggera, è preferibile che si concluda al massimo entro le 20.30 per facilitare la digestione e l’addormentamento”.
• Perché: gli orari dei pasti aiutano a sincronizzare gli orologi biologici e a mantenere l’equilibrio ormonale. Se il ritmo sonno-veglia è alterato, la leptina cala, aumenta la fame soprattutto di zuccheri, la melatonina non sale in modo corretto e il risultato è un sonno disturbato con metabolismo rallentato. - AUMENTA IL CONSUMO DI PROTEINE
“E’ più che normale, nel periodo estivo, eccedere con i carboidrati. Anguria, granite, gelati, pizze sono cibi che rientrano in una routine alimentare estiva. Certamente non sono cibi salutari e di conseguenza nemmeno dimagranti. Oltre a colazioni salate a pranzo e cena – prosegue Bianchini – prediligi proteine animali come carne, pesce o uova con un contorno di verdure di stagione. Puoi condire liberamente con olio a crudo o burro chiarificato anche in cottura, sale, erbe e spezie. Mangia a sazietà, non trattenerti nelle quantità per evitare di avere fame poco dopo.
• Perché: le proteine stimolano il senso di sazietà, mantengono stabile la glicemia e favoriscono il consumo di grasso corporeo. Inoltre preservano la massa muscolare, fondamentale per mantenere attivo il metabolismo - PREDILIGI COLAZIONI SALATE
Se durante avete spesso “peccato di gola” optando a colazione per brioche, torte e brioches appena sfornate, il consiglio è quello di provare colazioni salate per una ventina di giorni. Ad esempio un panino con prosciutto crudo o burro e salmone affumicato, uova strapazzate con una manciata di mandorle o noci. Per chi non l’ha mai fatta, all’inizio non sarà facile affrontare una colazione salata – aggiunge Bianchini – ma tempo 3-4 giorni il vostro cervello si abituerà e diventerà una gradita normalità, con la speranza di ridurre sempre di più la frequenza delle colazioni dolci”.
• Perché: una colazione salata, ricca di proteine e grassi buoni mantiene la glicemia più stabile, dando energia costante più a lungo. Le proteine e i grassi aumentano il senso di sazietà e riducono gli attacchi di fame nel corso della mattinata. Infine abituare il palato a colazioni salate aiuta a ridurre l’assunzione complessiva di zuccheri. - RIDUCI IL CONSUMO DI FRUTTA
“Quante volte vi hanno detto di poter aumentare le porzioni di frutta in estate per rinfrescarvi e dissetarvi? Probabilmente quest’estate lo avrete fatto – conclude Bianchini – ma sappiate che questo vi ha portato a un eccesso di zuccheri con probabile ingrassamento e relativa infiammazione. Per dimagrire qualche kg velocemente e tornare in forma riducete la frutta per 2-3 settimane (limitandola solo alla colazione). Ma se riuscite, eliminatela per 2-3 settimane”.
• Perché: La frutta contiene fruttosio, uno zucchero naturale che però aumenta la glicemia e l’insulina (soprattutto se non abbinata a proteine). Questo impedisce il dimagrimento e provoca fame precoce, sbalzi di energia e altra voglia di zuccheri.
