Il fabbisogno giornaliero di Vitamina D si raggiunge difficilmente con l’alimentazione, ma fortunatamente la si può sintetizzare esponendo la pelle ai raggi ultravioletti del sole in particolare d’estate.
La Vitamina D è qualcosa di più di una “semplice” vitamina, infatti, la sua particolare struttura steroidea la rende un vero e proprio ormone una volta che è stata attivata, con i suoi recettori presenti in tutti gli organi. Per questo motivo ha un ruolo fondamentale in tantissime patologie.
Garantire una giusta esposizione al sole e una quantità corretta negli alimenti può essere una giusta strategia per evitare la supplementazione con integratori alimentari che, in alcuni casi e periodi dell’anno, può diventare indispensabile.
La letteratura scientifica internazionale sta ponendo attenzione al ruolo della Vitamina D, anche in disturbi diversi dall’alterato metabolismo dell’osso. Infatti, da molto tempo si sa che il deficit di Vitamina D è associato a rarefazione del tessuto osseo, che determina osteoporosi (riduzione della massa ossea) con incremento del rischio di fratture, ma gli studi più recenti hanno identificato che spesso vi è un’ipovitaminosi D (bassi valori di vitamina nel sangue) in soggetti affetti da varie patologie. Diversi studi epidemiologici e sperimentali suggeriscono una correlazione tra ridotto apporto di Vitamina D e cancro della mammella, della prostata e del colon, oltre che una maggiore predisposizione alle malattie autoimmuni, perché i recettori per la Vitamina D sono presenti sia sui linfociti T che sui macrofagi, cellule fondamentali per il nostro sistema immunitario.
“E’ importante soddisfare con l’alimentazione il fabbisogno di Vitamina D ed esporsi al sole per sintetizzarla e accumularla nei mesi estivi – spiega Michela Barichella, medico responsabile della Struttura di Dietetica e Nutrizione Clinica ICP Milano e membro dell’Osservatorio Nutrizionale – così da mantenere un adeguato livello circolante anche nei mesi invernali. Mantenere valori adeguati di vitamina riduce la probabilità di sviluppare malattie neurodegenerative, ma anche fratture e tumori”.
Particolarmente esposti ai pericoli per la salute derivanti da un deficit di Vitamina D sono gli anziani, la cui alimentazione spesso non è adeguata, come risulta da uno studio recente dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano (vedi scheda informativa di seguito). Gli esperti hanno indagato le abitudini alimentari di 1000 anziani italiani e hanno verificato l’introito giornaliero di Vitamina D assunta con il cibo. Dalla ricerca è emerso che mediamente le persone sopra i 65 anni introducono 3,7 microgrammi di Vitamina D al giorno, quantità bassa rispetto a quella consigliata (fino a 10 microgrammi).
L’Italia è il secondo paese al mondo per longevità e conta circa 12,3 milioni di ultra 65enni (dati Istat 2012), di cui quasi 16 mila ultracentenari. Ma nel nostro paese si contano anche circa un milione di malati di Alzheimer e circa 250 mila affetti da malattia di Parkinson.
“La carenza di Vitamina D è dimostrata anche nelle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e la Malattia di Parkinson – sottolinea la dott.ssa Barichella – Queste evidenze scientifiche dimostrano ancora di più la necessità di soddisfare il fabbisogno di questa vitamina”.
LE 5 REGOLE PER COMBATTERE IL DEFICIT DI VITAMINA D
I consigli degli esperti dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano
1. Fare una passeggiata tutti i giorni al sole affinché la Vitamina D si attivi; esporsi alla luce solare, non filtrata da vetri, con la maggior superfice del corpo possibile senza crema protettiva, per un periodo variabile in base al proprio fototipo, circa 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno tra le 11 e le 15 quando i raggi UV sono più attivi.
2. Consumare due porzioni di latticini al giorno, come latte o yogurt, anche parzialmente scremati, a colazione o a merenda e aggiungere un cucchiaio di formaggio grattugiato sui primi piatti. Chi non tollera il lattosio, può utilizzare latte delattosato e Grana Padano DOP perché privo di lattosio.
3. Mangiare ogni settimana 3 porzioni di pesce, variando le qualità in cui è più presente la Vitamina D: tonno, trota, merluzzo, anguilla.
4. Consumare due uova a settimana, sode o cotte in padella antiaderente (anche strapazzate o in frittata), una volta a settimana un primo di pasta all’uovo.
5. Una volta alla settimana consumare due porzioni di formaggio stagionato o fresco, in sostituzione del secondo piatto.
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