Imparare a nutrirsi correttamente fin da bambini è il primo passo per “alimentare” e proteggere la propria salute. Educare oggi i giovanissimi verso le giuste scelte alimentari significa far crescere in salute gli adulti di domani: una mission che investe in primo luogo le famiglie e la scuola, ma coinvolge e responsabilizza sia il mondo scientifico, sia le istituzioni in relazione all’aumento delle conoscenze e alla loro corretta diffusione.
L’educazione alimentare è essenziale per contrastare fenomeni come l’obesità infantile, un tema complesso che chiama in causa comportamenti e abitudini, non solo a tavola, fortemente condizionanti la qualità futura della vita.
Affinché bambini e ragazzi possano imparare a controllare il proprio peso e prevenire le molteplici patologie correlate, occorre orientare il loro gusto verso prodotti sani e naturali come verdura e frutta fresche di stagione, sia per il giusto apporto in micronutrienti, sia perché sazianti – e al contempo poco calorici – inserendoli nei vari momenti dell’alimentazione quotidiana.
Un aiuto concreto per le famiglie che hanno figli adolescenti in sovrappeso e/o obesi, viene da Fruit24: il progetto europeo finalizzato alla promozione del consumo di frutta e verdura fresca tra i consumatori italiani offre molte indicazioni su cosa portare quotidianamente in tavola per attrarre la curiosità dei ragazzi e stimolarli ad assaporare con divertimento e leggerezza alimenti fondamentali per il loro benessere, ma spesso trascurati.
Il menù giornaliero consigliato da Fruit24 inizia con la prima colazione a base di frutta fresca di stagione, come il kiwi (anche sotto forma di frullato o smoothie), importante per il contenuto in vitamina C, fibre, sali minerali e per le proprietà antisettiche e antistress. Ottima anche una spremuta di arancia, da bere in tempi rapidi per beneficiare della vitamina C che risulta molto volatile. In alternativa, uno yogurt bianco magro arricchito con un po’ di mirtilli (ipocalorici e antiossidanti) o con muesli.
Per la merenda di metà mattina, spesso consumata a scuola, si può mettere nello zaino una macedonia mista di mela, lamponi, un po’ di limone e l’aggiunta di frutta secca: alcuni pistacchi o gherigli di noci la rendono croccante e ricca in magnesio.
La mela ha pochi zuccheri semplici, niente grassi, sali minerali, vitamine (B1, B2 e C) e contiene la pectina, una fibra che favorisce il controllo della glicemia nel sangue. I lamponi sono ideali perché hanno pochi zuccheri e molta acqua (oltre l’80%), contengono vitamina A, C e acido citrico. Il limone garantisce potassio, calcio, fosforo e magnesio, è disintossicante e antinfiammatorio e facilita l’assorbimento della vitamina C, dando energia per affrontare la giornata di studio e l’attività sportiva.
A pranzo è consigliabile un piatto di pasta integrale con pomodorini freschi ricchi di vitamina C e antiossidanti; poi qualche polpettina di verza cotta al forno, preparata con patate e pangrattato. La verza è diuretica, decongestionante ed è ricca di fibre. In alternativa si può proporre un hamburger vegetale con spinaci e patate cotti al vapore, da abbinare a carne di pollo o vitello, oppure pesce. Gli spinaci sono ricchi in ferro, acqua e fibre, mentre le patate apportano amido, magnesio, potassio e fosforo.
Per la merenda pomeridiana si può scegliere una pera, fonte di fosforo, fibre, polifenoli, calcio, oltre a zuccheri semplici: tagliata a fette sottili può essere spolverata leggermente di cacao amaro all’80%, oppure di formaggio grana e/o parmigiano grattugiati, se si preferisce la versione salata.
La pera può anche essere consumata sotto forma di frullato, diuretico e digestivo: mantiene in salute l’intestino e grazie all’apporto di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario, è un valido aiuto contro le malattie invernali (raffreddori e mal di gola).
Una cena insolita per i piccoli della famiglia può essere una pizza di cavolfiore, fonte di ferro e calcio, vitamina A e C e flavonoidi, da preparare frullando questo ortaggio con un uovo e un filo d’olio evo e guarnita con pomodorini e cuori di carciofi crudi, diuretici e digestivi, affettati molto sottili, e/o qualche foglia di rucola, importante fonte di calcio, acqua e vitamine. Oppure uno sformatino di finocchi (ricchi di acqua, sali minerali, fibre e vitamine) e qualche “barchetta” di sedano (rigenerante e depurativo) riempita con formaggio magro cremoso.
