L’arrivo della bella stagione dovrebbe essere l’occasione migliore per muoversi un po’ di più, eppure è proprio il momento dell’anno nel quale ci si lascia andare al “dolce far nulla”. Che il movimento sia importante non è una novità ma oggi è diventato un vero e proprio ‘comandamento’ giornaliero: le recenti Linee guida per l’attività fisica 2016-2020 presentate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica per gli adulti e almeno 60 minuti al giorno di attività fisica, moderata o intensa per i bambini.
Per capire la portata di queste indicazioni basta leggere i dati dell’ultima edizione dell’Osservatorio Nestlé-Fondazione ADI: solo il 20% degli italiani pratica sport con costanza e il 16% dichiara di fare attività sportiva anche se non con regolarità. Per i più piccoli la situazione migliora leggermente: i bambini nella fascia 11-13 anni sembrano quelli più virtuosi con circa 5 ore a settimana di attività fisica, anche se crescendo questa buona frequenza diminuisce durante la settimana, di mezz’ ora ogni anno.
“A tutte le età il movimento fisico innesca un circolo virtuoso tra sport e alimentazione, migliorando entrambi. Inserire un’attività fisica all’interno della propria quotidianità aiuta ad educare il nostro corpo ad uno stile di vita più sano sotto ogni punto di vista, anche quello alimentare” commenta Giuseppe Fatati, Presidente della Fondazione ADI e coordinatore scientifico dell’Osservatorio Nestlé – Fondazione ADI, “basta davvero poco per mantenersi attivi, avere degli accorgimenti per sentirsi più in forma e mangiare meglio. In questo modo il profilo metabolico e l’organismo ne risentono in modo positivo e il risultato è quello di avere una sensazione di benessere generale.”
Ma cosa, quando e come mangiare quando si fa attività fisica? “In linea generale per coloro che praticano un’attività sportiva 2-3 volte alla settimana, è sufficiente seguire un regime dietetico equilibrato, con un corretto apporto di tutti i nutrienti fondamentali. Basta rispettare la semplice regola dei 5 pasti al giorno, l’errore più grave, infatti, è mangiare tanto poche volte al giorno” spiega il dott. Giuseppe Fatati. E’ importante però tenere in considerazione in quale momento della giornata si fa attività fisica.
MATTINO – Se prevediamo di fare attività fisica al mattino è bene fare un’abbondante prima colazione, circa due ore prima, a base di alimenti ad alto valore energetico ma a basso tenore di grassi. Ad esempio una tazza di tè, un succo di frutta, un buon bicchiere di latte con abbondanti cereali in petali, meglio ancora se integrali oppure qualche fetta di pane o biscottata con la marmellata
POMERIGGIO – Se invece preferiamo fare sport nel pomeriggio è opportuno aver mangiato circa tre ore prima, dando la preferenza ai carboidrati e cercando di evitare i grassi in quanto questi richiedono tempi di digestione più lunghi. A pranzo ci si dovrà accontentare di un piatto unico in modo da non avere tempi troppo lunghi per la digestione; anche nei club sportivi è sempre possibile consumare una porzione (80-90 grammi) di pasta pomodoro e basilico magari seguita da una coppa di fragole al limone o una macedonia di frutta o un buon gelato.
SERA – Per chi invece preferisce fare movimento dopo cena, oltre ad una buona colazione e ad uno spuntino di metà mattina con un frutto fresco di stagione oppure con uno yogurt e un succo di frutta, a pranzo è bene mangiare seguendo uno schema tradizionale. Nella merenda del pomeriggio si può consumare una banana, uno yogurt o anche uno snack leggero ai cereali e alla sera, almeno un’ora e mezzo prima dell’allenamento, va bene un piccolo piatto di pasta o riso (70 grammi) condito solo con verdure oppure in bianco con olio extravergine e formaggio grattugiato.
Infine, ma non meno importante, l’idratazione: durante lo sport, ricordiamo inoltre di bere molta acqua o altre bevande dissetanti.
Discussione su questo articolo