Un mese cortissimo quello che ci aspetta, denso di impegni, bilanci, feste, ritrovi, gioie e litigi che vedranno far oscillare i nostri umori.
Controllare il corretto equilibrio ormonale non è cosa facile, ma possiamo utilizzare il cibo come il farmaco più naturale e disponibile.
Lo insegna la chimica dell’alimentazione, un metodo per sfruttare gli elementi nutrizionali come principi attivi. Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore dell’omonimo Metodo, spiega i segreti della dieta “ormo-chimica” che è in grado di mantenere un equilibrio ormonale ottimale ma perdendo peso.
- Che cosa si intende per dieta “ormo-chimica”?
“E’ un regime alimentare in grado di ristabilire nell’organismo i livelli endocrini corretti grazie a un preciso schema alimentare in cui le combinazioni di particolari cibi e l’orario di assunzione degli stessi giocano un ruolo chiave”. - Che ruolo svolgono gli ormoni a tavola?
“Gli ormoni contribuiscono a regolare moltissimo aspetti: il metabolismo, l’appetito, la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca, la glicemia, il nostro desiderio sessuale e ultimo, ma non ultimo, l’assimilazione delle molecole ingerite attraverso i cibi. Gli ormoni giocano un ruolo chiave per la nostra salute ma purtroppo l’interazione tra ormoni e cibo in Italia è nettamente sottovalutata dagli stessi addetti ai lavori”. - Quali sono le differenze tra la dieta “ormo-chimica” e quella ormonale?
“Una dieta ormonale deve essere prescritta solo dal medico a seguito di esami specifici che abbiano evidenziato squilibri ormonali e quindi in teoria è strettamente personalizzata. Un’alimentazione biochimica della dieta “ormo-chimica”, tiene conto della risposta ormonale e non necessita di esami specifici perché la fisiologica risposta ormonale è standard per tutti (eccetto appunto eventuali squilibri che solo il medico endocrinologo può accertare) ma è personalizzata tenendo conto di altri fattori: età, sesso e stile di vita”. - La dieta ormo-chimica” è diversa per un uomo e per una donna?
“Sì, e soprattutto vale per gli ormoni sessuali, ovvero testosterone nell’uomo ed estrogeni nella donna. Un calo degli estrogeni – evento tipico della menopausa – porta infatti ad avere un fisico “a mela”, cioè con accumulo del grasso nella parte superiore del tronco. Al contrario, più estrogeni fanno sviluppare un fisico “a pera”, per cui con accumulo di grasso nei fianchi, nelle cosce e nei glutei. Anche nell’uomo, con l’avanzare dell’età, diminuisce la produzione di testosterone e ciò porta all’accumulo di cellule adipose. Quest’ultime, a loro volta, favoriscono la produzione dell’enzima aromatasi, che trasforma il testosterone in estrogeni. L’aromatasi viene inibita dall’azione dello zinco e tra gli alimenti ricchi di zinco ci sono il pesce, i latticini e le uova. Tra l’altro quando si abbassa il testosterone aumenta il cortisolo in circolo”. - Quanti pasti prevede la dieta “ormo-chimica”?
“Dipende dal soggetto ma normalmente dai 3 ai 5 pasti al giorno”. - Nella dieta “ormo-chimica” quanto è importante mangiare a orari prestabiliti?
“E’ fondamentale, perché non è importante quanto mangiamo ma a che ora mangiamo. Facciamo degli esempi: la colazione andrebbe fatta tra le 7 e le 8:30/9: è l’ora migliore in cui assumere carboidrati come pane, pasta e riso perché in questa fase della giornata l’azione liposintetica e anabolica dell’insulina è contrastata dagli ormoni corticosteroidei.
Il pranzo invece andrebbe consumato tra le 12 e 13:30, mentre la cena tra le 19 e 20:30.
Tutti gli amidi alla sera vanno evitati per migliorare l’assimilazione intestinale delle proteine. Ricorrere a pasti proteici senza amidi è legato al fatto che il profilo ormonale che si instaura nelle ore serali favorisce l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e la costruzione di massa muscolare durante la notte. In ogni pasto è importante attivare quello che io definisco “carburatore ormonale” ovvero un mix equilibrato di ormoni che come risposta possano attivare anche la dopamina e la serotonina, i neurotrasmettitori del benessere”. - Quali sono i cibi che influenzano o contrastano gli ormoni ?
“Tutti i cibi possono influenzare gli ormoni, ma in linea di massima i cibi contenenti carboidrati influenzano l’insulina, quelli proteici il glucagone, quelli grassi leptina e colecistochinina”. - L’equilibrio ormonale quanto interferisce con le malattie croniche?
“La nostra condizione di benessere ottimale sta proprio nel saper ridurre al minimo la nostra infiammazione e gli ormoni sono nostri potenti alleati. Una risposta ormonale errata a seguito di un pasto, crea un’alterazione della produzione ormonale inibendo in primis l’ipofisi (ghiandola che secerne diversi ormoni). Si innesca di conseguenza uno sconvolgimento metabolico che produce citochine infiammatorie e aumentano il processo di infiammazione cellulare che sta alla base di ogni disturbo e/o malattie croniche degenerative (es. diabete, cardiopatie, invecchiamento cellulare e soprattutto cerebrale”. - La dieta “ormo-chimica” può anche riequilibrare anche l’assetto ormonale?
“Lo scopo principale di un’alimentazione in chiave ormonale è il benessere e ciò si ottiene attraverso un equilibrio ormonale. Il dimagrimento è un bonus che ci regala il corpo se dobbiamo anche dimagrire”. - Quali sono gli ormoni che entrano in gioco quando parliamo di alimentazione?
- Favorisce aumento di peso: insulina
è l’ormone che riduce la quantità di zuccheri presenti nel sangue dopo aver assunto carboidrati. Se prodotta in eccesso favorisce l’aumento di peso e l’infiammazione cellulare - Favorisce il calo di peso: glucagone
è l’ormone antagonista dell’insulina, favorisce il calo di peso e si attiva mangiando proteine - Aumenta l’accumulo addominale: cortisolo
è l’ormone dello stress e un conseguente aumento eccessivo e costante può aumentare la produzione endogena di colesterolo, responsabile di accumulo addominale del grasso - Regolano il metabolismo: FT4 e FT3
sono gli ormoni tiroidei che hanno svariate azioni tra cui il regolamento del metabolismo energetico e influiscono sul peso corporeo (sia in aumento che in diminuzione) - Riduce l’appetito: leptina
è l’ormone prodotto principalmente dagli adipociti, le cellule che immagazzinano il grasso. Quando si mangia, il livello di leptina nel sangue aumenta, riducendo l’appetito - Rallenta l’appetito: colecistochinina (CCK)
è l’ormone che si attiva con l’ingestione di grassi e proteine. Fa contrarre la cistifellea e diminuire lo svuotamento gastrico (la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto nell’intestino tenue). Lo svuotamento gastrico più lento riduce l’appetito - Aumenta il senso di fame: grelina
è l’ormone che stimola il senso di fame. Il cortisolo ad esempio aumenta anche la produzione di grelina, è per questo motivo che molte persone sotto stress mangiano in continuazione.
